Ciò che mangiamo influisce sul nostro equilibrio emotivo più di quanto immaginiamo. Secondo la biologa nutrizionista Maria Rosaria Baldi, una dieta ricca di alimenti naturali e bilanciati può diventare un alleato concreto contro ansia, stress e sbalzi d’umore. Alcuni nutrienti, infatti, partecipano attivamente alla produzione di neurotrasmettitori come serotonina e GABA, responsabili di rilassamento, concentrazione e stabilità psicologica.
In un momento storico in cui pressioni quotidiane e ritmi frenetici mettono alla prova il benessere mentale, l’alimentazione può intervenire come forma di prevenzione e supporto. L’errore più comune, spiega l’esperta, è cadere nel circolo vizioso della “comfort food”: dolci, snack, junk food che illudono di aiutare, ma aumentano infiammazione e nervosismo.
I nutrienti che calmano la mente: cosa mangiare per sentirsi meglio (e cosa evitare)
La nutrizionista è chiara: “Il cibo può rafforzare il nostro equilibrio emotivo”. Grassi buoni, vitamine, fibre, magnesio, proteine di qualità: sono queste le sostanze su cui puntare per aiutare il cervello a funzionare bene anche sotto stress.
Tra gli alimenti amici del buonumore troviamo innanzitutto il pesce azzurro, ricco di omega 3, così come noci, mandorle, semi di lino e zucca. Questi grassi essenziali migliorano la comunicazione tra le cellule nervose e contribuiscono alla produzione della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità.
Importante anche il magnesio, che regola la produzione di GABA, la sostanza chimica che rilassa il sistema nervoso e favorisce il sonno. Ne sono ricchi spinaci, cavolo riccio, legumi, mandorle e cioccolato fondente (purché con almeno il 75% di cacao). Un piccolo quadratino al giorno può davvero aiutare a stemperare l’ansia.
Fondamentali anche le vitamine del gruppo B, la vitamina C, lo zinco e il ferro: tutti elementi che rafforzano le difese dello stress ossidativo e aiutano il cervello a produrre dopamina e serotonina. Si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, uova, carciofi e verdure a foglia verde.
Il menù antistress ideale secondo l’esperta (e i 10 cibi top per il buonumore)
Un pasto ben strutturato, spiega la nutrizionista, dovrebbe combinare proteine, carboidrati complessi e verdure. Questo equilibrio garantisce un rilascio costante di energia, evita picchi glicemici e aiuta il sistema nervoso a produrre molecole calmanti. Un esempio? Salmone con quinoa e spinaci oppure hummus con verdure crude e semi tostati.
Ecco il menù ideale contro ansia e stress:
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Colazione: tisana zenzero e limone, porridge con latte vegetale, frutti di bosco, semi di chia e cannella.
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Spuntino mattutino: due mandarini e una manciata di mandorle tostate.
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Pranzo: farro integrale con zucca e carote, trota al forno, spinaci saltati con olio EVO e pinoli.
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Merenda: un’arancia e un quadratino di cioccolato fondente.
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Cena: zuppa di ceci e patate al rosmarino, broccoli al vapore con olio e semi di sesamo.
La dottoressa Baldi consiglia anche 10 alimenti strategici da integrare ogni giorno:
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Broccoli, ricchi di folati e antiossidanti che favoriscono la produzione di serotonina
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Sgombro, per le sue proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive
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Banana, grazie al magnesio e potassio che rilassano muscoli e nervi
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Lenticchie, fonte di fibre, vitamina B e magnesio
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Uva rossa, per combattere lo stress ossidativo
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Semi di zucca, piccoli alleati del benessere mentale
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Yogurt greco, ricco di probiotici e vitamina B12
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Rucola, utile per la regolazione del sistema nervoso
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Carciofi, pieni di fibre e minerali rilassanti
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Uova, con colina e aminoacidi essenziali per la salute del cervello
E i cibi da evitare? Secondo Baldi è bene limitare zuccheri raffinati, junk food, alcol e caffeina in eccesso, soprattutto nei periodi di maggiore tensione. Questi alimenti, spiega, aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, alterando la capacità del cervello di gestire emozioni, memoria e concentrazione.