Gli antiossidanti fanno davvero bene? La verità su integratori, frutta e verdura secondo gli studi più recenti. Uno studio americano smonta le certezze: non tutti gli antiossidanti aiutano e alcuni integratori possono addirittura danneggiare l’organismo
Ogni giorno, senza che ce ne accorgiamo, il nostro corpo affronta una battaglia contro gli ossidanti: molecole instabili che attaccano le cellule sane, favorendo invecchiamento precoce e malattie gravi. Tutti conoscono il rimedio più citato: gli antiossidanti.
Ma una nuova analisi scientifica pubblicata dal nutrizionista Nathaniel Johnson, docente all’Università del North Dakota, cambia le carte in tavola. Il suo messaggio è chiaro: gli integratori non sempre funzionano e in alcuni casi possono persino aumentare il rischio di morte.
Quello che invece sembra davvero efficace sono gli antiossidanti contenuti nei cibi naturali, soprattutto frutta, verdura, spezie, legumi e alcuni tipi di noci. Una differenza che non riguarda solo la quantità, ma il modo in cui il nostro corpo reagisce alle sostanze introdotte.
Il paradosso degli integratori: troppi antiossidanti fanno male
Nelle pubblicità e negli scaffali delle farmacie gli integratori sono spesso presentati come alleati della salute, specialmente in autunno e inverno. Ma Johnson, che ha riassunto anni di ricerche nel suo articolo pubblicato su The Conversation, avverte: “Gli antiossidanti presi in pillola non riducono la mortalità e possono persino aumentare lo stress ossidativo”.
Come è possibile? La risposta è nei numeri. Molti studi clinici hanno usato quantità esagerate di una singola vitamina: ad esempio vitamina A in dosi 60 volte superiori alla quantità giornaliera raccomandata.
Risultato? Al posto di proteggere, queste molecole isolate diventano dannose, alterando l’equilibrio naturale dell’organismo.
Non solo. Alcune ricerche mostrano che mentre gli alimenti naturali ricchi di antiossidanti riducono il rischio di tumori, specialmente nei fumatori, gli integratori non hanno lo stesso effetto protettivo.
Questo perché un singolo composto isolato non replica la complessità biochimica di un alimento intero, che contiene fibre, enzimi, fitonutrienti e molte altre sostanze che agiscono in sinergia.
Quello che serve, quindi, non è una capsula miracolosa, ma una dieta varia e colorata. Anche per una ragione pratica: le etichette nutrizionali non indicano il contenuto di antiossidanti, quindi il modo migliore per orientarsi resta quello dei colori. Johnson consiglia: “Più un alimento è colorato, più è probabile che contenga antiossidanti”. Frutta e verdura scure, intense, brillanti sono tra le migliori fonti naturali di protezione.
Dove si trovano davvero gli antiossidanti? I cibi migliori secondo la scienza
Nel 2018 un gruppo di scienziati ha analizzato più di 3100 alimenti, calcolando la loro capacità antiossidante con precisione scientifica. Il risultato è stato sorprendente: i cibi più comuni in natura superano di gran lunga gli integratori, a partire dai frutti di bosco. I mirtilli, ad esempio, hanno 9 millimoli di antiossidanti per 100 grammi, mentre melograni e more ne contengono circa 6,5. Le noci pecan arrivano a quasi 10 millimoli, e alcune spezie — come i chiodi di garofano — superano addirittura i 460 millimoli per etto.
Ma attenzione: queste quantità variano moltissimo a seconda di dove il cibo è stato coltivato, come è stato conservato, trasportato, cucinato. Perfino due mele della stessa varietà possono avere contenuti antiossidanti differenti.
Ci sono poi alimenti insospettabili: il caffè contiene 2,5 millimoli per 100 grammi, il tè verde 1,5. Il cioccolato fondente è un’altra buona fonte, così come il cavolo rosso e l’orzo nero. Le verdure a foglia larga — cavolo, bietola, spinaci — sono tra le più consigliate, perché anche la cottura può aumentarne il potere antiossidante, contrariamente a quanto si crede.
Ma qual è la strategia migliore? Secondo Johnson non basta concentrarsi su un solo frutto o su un alimento di moda. Il segreto è la varietà. “Per aumentare il potere degli antiossidanti, scegliamo sempre una varietà di cibi freschi, saporiti, colorati e locali”. Anche perché la diversità di nutrienti offre una protezione molto più ampia contro i danni cellulari.
Il concetto chiave è questo: non esiste un superfood che risolve tutto. Ma una dieta ricca, genuina e varia, basata su frutta, verdura, cereali integrali e spezie, aiuta davvero a rallentare l’invecchiamento cellulare e a ridurre il rischio di malattie croniche.